땅콩버터는 고소한 맛과 부드러운 질감 덕분에 많은 사람이 즐겨 먹는 식품입니다. 하지만 "땅콩버터는 칼로리가 높아서 살이 찌지 않을까? 또는 "다이어트할 때 먹어도 될까?" 하는 걱정을 하는 사람도 많죠. 사실, 땅콩버터는 건강한 지방과 단백질이 풍부한 식품이지만, 어떻게 먹느냐에 따라 건강한 선택이 될 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있습니다. 지금부터 땅콩버터를 건강하게 즐기는 방법에 대해 알아보겠습니다.
알아보기에 앞서 혹시 땅콩버터라고 해서 땅콩에 '버터'가 들어가나?라고 저처럼 생각하신 분은 없으시겠죠?
네~ 땅콩버터에는 버터가 들어가지 않습니다. 땅콩과 버터의 만남이 아니라 순수 땅콩을 갈아서 버터처럼 꾸덕꾸덕한 질감으로 만든 것이에요.^^
◈ 땅콩버터의 건강 효능
1. 건강한 지방 공급
땅콩버터에는 불포화지방산이 풍부합니다. 특히 올레산과 리놀레산이 많이 들어 있어, 심혈관 건강을 지원하는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 올레산은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 단백질이 풍부
땅콩버터는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 100g당 약 25g의 단백질을 함유하고 있어, 근육 형성 및 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 필수 아미노산이 포함되어 있어 채식주의자나 운동하는 사람들에게 좋은 단백질 보충 식품이 될 수 있습니다.
3. 비타민과 미네랄 공급
비타민E: 강력한 항산화 작용을 하며, 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 줄 수 있음.
마그네슘: 신경과 근육 기능을 돕고, 혈압 조절과 피로 해소에 기여.
아연: 면역력을 강화하고 상처 치유에 도움을 줌.
칼륨: 혈압 조절과 근육 기능 유지에 중요한 역할을 함.
4. 식이섬유 함유로 소화 건강에 도움
땅콩버터에는 식이섬유가 포함되어 있어 장 건강을 돕고, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 혈당조절과 변비 예방에 효과적일 수 있습니다.
5. 에너지 공급원으로 적합
땅콩버터는 칼로리가 높고 건강한 지방과 단백질을 포함하고 있어 운동 전후 영양 보충에 적합합니다. 특히 등산, 헬스, 러닝 등 고강도 운동을 하는 사람들에게 좋은 에너지원이 될 수 있습니다.
◈ 땅콩버터 섭취 시 주의할 점
1. 높은 칼로리 주의(과다 섭취하면 체중증가)
땅콩버터는 100g당 약 588kcal로, 적은 양이라도 칼로리가 높습니다. 체중 관리가 필요한 경우, 하루 1~2큰술 정도로 조절하는 것이 좋습니다.
2. 신장 건강에 주의
땅콩버터에는 칼륨과 인이 많이 들어 있습니다.
신장이 약한 사람(특히 신장 질환자)이 과다 섭취하면 고칼륨 혈증 및 고인혈증 위험이 있을 수 있습니다. 신장 건강이 좋지 않은 경우 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋아요.
3. 옥살레이트 함량이 높아 신장 결석 위험
땅콩에는 옥살레이트(Oxalate) 성분이 많아 신장결석( 옥살산 칼슘 결석) 위험이 있는 사람은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
4. 땅콩 알레르기 주의
땅콩은 가장 강력한 알레르기 유발 식품 중 하나입니다. 땅콩 알레르기가 있는 사람은 소량만 섭취해도 심각한 아나필락시스(호흡곤란, 쇼크 등) 반응이 나타날 수 있으므로 반드시 피해야 합니다.
5. 가공된 땅콩버터의 첨가물 주의
시중에서 판매되는 땅콩버터 중에는 설탕, 소금, 팜유, 인공 첨가물이 포함된 제품이 많습니다.
설탕과 소금이 많이 들어간 땅콩버터는 혈당과 혈압 상승의 위험이 있으며 팜유가 첨가된 제품은 트랜스지방이 포함될 가능성이 높습니다. 100% 땅콩만으로 만든 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
◈ 건강하게 땅콩버터를 먹는 방법
1. 100% 땅콩만 들어간 제품 선택하기
성분표를 꼼꼼히 확인하여 무가당, 무첨가, 땅콩 100% 또는 약간의 소금만 포함된 제품을 선택합니다.
여유만 된다면 유기농제품도 좋은 선택지가 될 것 같습니다.
2. 적정량 섭취하기 (하루 1~2스푼 권장)
땅콩버터는 양양이 풍부하지만, 칼로리가 높아 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
하루 권장량은 1~2큰술(15~30g) 정도입니다.
칼로리는 약 90~100kcal이며 단백질 4g, 지방은 8g 정도입니다.
3. 건강한 음식과 함께 먹기
땅콩버터를 먹을 때 단순히 빵에 바르는 것보다 단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹으면 더 건강한 식단이 됩니다.
아침에 사과나 당근 혹은 샐러리와 함께 섭취하면 포만감과 혈당관리(혈당스파이크를 막아줌)에 도움이 된다고 합니다.
그릭 요거트와도 궁합이 잘 맞습니다.
4. 다이어트 중이라면 아침이나 운동 후 섭취
아침에 섭취하면 오랫동안 포만감을 유지해 불필요한 간식을 줄일 수 있고, 운동 후에 섭취하면 단백질과 건강한 지방이 근육 회복을 돕는다고 합니다.
여기까지 땅콩버터를 어떻게 먹어야 건강할지에 대해 알아보았습니다. 좋은 음식도 알고 먹어야 독이 되지 않는 법!
참참참! 무첨가 땅콩버터는 개봉 후 반드시 냉장보관(산패방지)해야 하며 침이 묻은 수저를 다시 사용하면 곰팡이가 생길 수 있다는 점 꼭 기억해 주세요.^^
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